आधुनिक दुनिया में ज्यादातर लोगों को अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है। वजन कम करने के लिए आपको खुद को भूखा रखने की जरूरत नहीं है। आप एक ही समय में वजन कम करते हुए स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खा सकते हैं।
घर पर वजन कम करने के लिए एक सरल आहार
कई सरल और प्रभावी वजन घटाने की तकनीकों में उपवास और भोजन की सख्त कैलोरी गिनती की आवश्यकता नहीं होती है।
सभी खाद्य प्रतिबंधों के सामान्य नियम इस प्रकार हैं:
- किसी भी कार्बोनेटेड पेय का सेवन वर्जित है। ऐसे पेय पदार्थों की संरचना में यह घटक मोटापे की ओर ले जाता है।
- अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से करें। दिन भर में कम से कम 1.5 लीटर पानी पियें। यदि आपके लिए अचानक पैकेज्ड जूस छोड़ना मुश्किल हो तो पानी में नींबू का रस, खीरे या नीबू का एक टुकड़ा या पुदीने की एक पत्ती मिलाना जायज़ है।
- सुपरमार्केट जाने से पहले, अपनी खरीदारी पर निर्णय लें। आपकी सूची में केवल प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पाद शामिल होने चाहिए। अपनी इच्छाओं पर नियंत्रण रखें और एक अच्छी तरह से विज्ञापित चॉकलेट बार खरीदना न भूलें। मार्केटिंग चालें काफी चालाक होती हैं और आपको लुभाने के लिए हर संभव कोशिश करती हैं। उनके उकसावे में न आएं.
- यदि आप सोने से 3 घंटे पहले स्नैकिंग का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो केवल हल्का भोजन खाएं, जैसे कम कैलोरी वाला दही। सोने से पहले खाई गई किसी भी चीज़ को अवशोषित होने का समय नहीं मिलेगा और वह वसा में बदल जाएगी।
- खाना पकाने की विधि देखें. फ्राइंग पैन में तले हुए खाने की बजाय ओवन में पके हुए खाने को प्राथमिकता दें। जो भोजन भाप ताप उपचार से गुजरा है उसमें लाभकारी विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं जो नाखूनों और बालों की सुंदरता के लिए जिम्मेदार होते हैं।
सरल युक्तियों का पालन करके, आप बिना अधिक प्रयास के वसा जमा को खत्म कर सकते हैं। आहार में पाँच भोजन शामिल हैं: जल्दी और देर से नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना।
घर पर 3 दिनों तक आहार
एक्सप्रेस डाइट औसतन 3 दिनों के लिए डिज़ाइन की गई है। उनकी मदद से किसी महत्वपूर्ण घटना से पहले कम समय में आकार में आना संभव है। वे शरीर को शुद्ध करने और उसमें से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने में भी मदद करते हैं।
इस तरह के डिटॉक्स आहार पर 3 किलोग्राम तक वजन कम करना संभव है। इसके अलावा, आप हल्कापन और जीवंतता का संचार महसूस करेंगे। सबसे प्रभावी वजन घटाने के लिए खेल खेलना शुरू करें। यह या तो पिलेट्स या कार्डियो प्रशिक्षण हो सकता है। व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर शारीरिक गतिविधि का प्रकार चुनें।
तीन दिवसीय आहार खाद्य प्रतिबंधों पर आधारित है। आपको मिठाइयाँ, वसायुक्त भोजन और शराब के बारे में भूलना होगा। आहार में सब्जियाँ, फल, मछली और सफेद मांस शामिल होना चाहिए।
आपको जानबूझकर भूखा नहीं रहना चाहिए। 4 घंटे से अधिक समय तक खाने से इनकार करने पर ब्रेकडाउन हो जाएगा। हर 2.5 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है, और हिस्से छोटे होने चाहिए। नाश्ते के लिए मेवे या हरे सेब सबसे अच्छे विकल्प हैं।
घर पर एक सप्ताह के लिए आहार: मेनू
भोजन से एक घंटे पहले एक गिलास गर्म पानी पीने से आपको कम खाने में मदद मिलेगी।
तरल पदार्थ पेट में भर जाता है, जो मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत देता है।
| दिन | नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का खाना | नाश्ता |
| 1 | बाजरा दलिया | पके हुए पर्च, सब्जियाँ | साग के साथ पनीर | जामुन |
| 2 | किण्वित पके हुए दूध का गिलास | सब्जियाँ, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट | हल्की मछली का सूप | कड़ा उबला हुआ अंडा |
| 3 | आमलेट | शतावरी के साथ बीफ़ स्टू | फूलगोभी का सलाद | कद्दूकस की हुई गाजर |
| 4 | पेनकेक्स | जैकेट आलू, अजवाइन | आमलेट | मेवे |
| 5 | दूध के साथ हरी चाय (1:1), फल के साथ कम वसा वाला दही | उबले हुए चिकन कटलेट, ब्रोकोली | तोरी प्यूरी सूप | रियाज़ेंका |
| 6 | केले की स्मूदी | सब्जी का सूप | दाल का सलाद (हरा सेब, अजवाइन, अजमोद, दाल, नींबू का रस) | सेब |
| 7 | आमलेट | बीफ स्टू, सब्जी स्टू | दलिया | नारंगी |
आप तालिका में सूचीबद्ध तैयार व्यंजनों के विकल्पों का उपयोग करके 7 दिनों के लिए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं।
2 सप्ताह तक वजन घटाने के लिए प्रोटीन सरल आहार
प्रोटीन आहार को सबसे प्रभावी माना जाता है। आपको दो सप्ताह तक इसका पालन करना चाहिए। इस दौरान आप 7 किलो से ज्यादा वजन घटा सकते हैं।
आहार का सार प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना है। वे शरीर को संतृप्त करते हैं, भूख की भावना को खत्म करते हैं।
पोषण विशेषज्ञों ने प्रोटीन पोषण को वजन कम करने का सबसे कोमल तरीका माना है।
इस आहार को चुनते समय, कुछ अनुशंसाओं का पालन करें:
- अपने मेनू से सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, बेक किया हुआ सामान, आलू) को बाहर करें;
- फास्ट फूड चेन से बचें;
- प्रतिदिन औसतन दो लीटर पानी पियें;
- जागने के 60 मिनट बाद नाश्ता करें;
- देर रात का खाना सोने से कम से कम 2.5 घंटे पहले होना चाहिए;
- वसा की मात्रा प्रतिदिन 40 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
यह आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो मांस पसंद करते हैं। इसे बनाने का सही तरीका डिश की कैलोरी सामग्री को कम कर देगा। तेल का प्रयोग वर्जित है.
घर पर कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार
प्रारंभ में, एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के लिए कार्बोहाइड्रेट-मुक्त पोषण की सिफारिश की गई थी, और फिर पोषण प्रणाली का बड़े खेलों की सीमाओं से परे विस्तार हुआ। आज इसकी मदद से जिन लोगों का बारबेल और ट्रेडमिल से कोई लेना-देना नहीं है, उन्हें अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिल जाता है।
कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह बाहर नहीं रखा गया है। जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन स्वीकार्य है। ये अनाज, अनाज और हरी सब्जियों में पाए जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट-मुक्त मेनू के मुख्य घटक मांस, अंडे और डेयरी उत्पाद हैं।
घर पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी आहार
पोषण विशेषज्ञों ने एक प्रकार का अनाज मोनो-आहार को सभी समान पोषण प्रणालियों में सबसे प्रभावी और सुरक्षित माना है। आहार तीन दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। बिना छिलके वाला अनाज चुनें। इसके छिलके में विटामिन की मात्रा सबसे अधिक होती है।
अतिरिक्त वजन कम करने के अलावा, मोनो-आहार शरीर को शुद्ध करने और संवहनी सजीले टुकड़े को खत्म करने में मदद करता है। कुट्टू में बड़ी मात्रा में तांबा होता है, जो त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। एक प्रकार का अनाज दलिया के ऊपर केफिर डाला जा सकता है।
डुकन आहार
वजन घटाने के समान तरीकों में यह अग्रणी स्थान रखता है। यह पौष्टिक लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित है। इसे मछली, मांस और डेयरी खाने की अनुमति है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है। आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ना होगा।
निष्कर्ष
सरल आहार की एक विस्तृत विविधता आपको व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर उचित विकल्प चुनने की अनुमति देती है। प्रमुख पोषण संबंधी नियमों का पालन करने से आप दृश्यमान परिणाम प्राप्त कर सकेंगे। अपने दैनिक कार्यक्रम में व्यायाम को शामिल करें और पैमाने पर सुई को तेजी से वांछित संख्या तक पहुंचते हुए देखें।